Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unterhalb der Schultern, Knie unterhalb der Hüfte, Rücken gerade
Runde1: 45s Bewegung:gestrecktes Bein, federnde Bewegung im Oberen drittel, Zehenspitzen ran ziehen, Po fest zusammen kneifen
"Pause" 15s: Aktiv oben gestreckt halten
Runde2: Bewegung 45s: Knie zieht Richtung Ellebogen seitlich nach vorne und wieder zurück
"Pause" 15s: Aktiv oben gestreckt halten
Runde3: Bewegung 45s: gestrecktes Bein, große Kreise ziehen mit den Fersen
Pause: Bein wechseln und das selbe auf der anderen Seite
Je 3 Runden
Ausgangsposition: Beine etwas mehr wie Hüftschmal geöffnet, Oberkörper aufrecht, Po zieht weit tief nach hinten
Runde1+2+3 45s Bewegung: Kniebeugen hoch und tief
"Pause"15s: Aktiv unten halten
Runde 4+5+6 45s:
Statisch tief halten
"Pause" 15s: Bewegung tief und hoch
Beliebig viele Wiederholungen
Enges Rudern- Ausgangspunkt:
Griffe mit Blick zur Verankerung greifen. Gewicht auf die Fersen, Arme lang. Schräglage je nach Schwierigkeitsgrad wählen.
Bewegung: Hände auf Brusthöhe eng am Körper ran ziehen und wieder strecken.
Bicepscurl- Gleicher Ausgangspunkt
Bewegung: Hände rotieren nach oben, Fingerknöchel Richtung Stirn ziehen. Oberarme bleiben auf Schilterhöhe und wieder lösen.
3 Runden im Wechsel
Ausfallschritt r/l - Ausgangspunkt: Griffe auf Blickhöhe greifen, Blick weg von der Verankerung.
Bewegung: Ausfallschritt nach vorne, Arme lang zur Seite öffnen, Oberkörper Aufrecht, hinteres Knie Richtung Boden.
Fliegende Kniebeuge - Ausgangsposition: Blick weg von der Verankerung, Griffe von außen und auf Brusthöhe eng am Körper greifen. Beine weit zurück, Gewicht auf die Zehenspitzen.
Bewegung: Po schiebt nach hinten tief Richtung Fersen und mit Kraft wieder nach oben abdrücken.
3 Runden im Wechsel
Plank- auf die Unterarme abstützen, Schultern weg von den Ohren schieben, Beine strecken, Po und Bauch fest, statisch halten.
Handstütz mit Bewegung- auf die Hände abstützen, Beine strecken, Po und Bauch fest, Beine öffnen und schließen.
3 Runden im Wechsel.
Po/hintere Oberschenkel mit Beine ranziehen- Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen hängen in den Fußschlaufen, Fußsohlen gegen die Griffe, Hände neben dem Körper.
Bewegung: Hintern vom Boden lösen, Bauch und Po anspannen, Beine gleichzeitig öffnen und schließen. Hüfte bleibt oben.
Beine ran ziehen mit Hüftstreckung- gleiche Ausgangsposition.
Bewegung: Po lösen, beide Beine ran ziehen Richtung Oberkörper, beim ranziehen am Ende nochmal Hüfte Richtung Decke nach oben schieben und wieder strecken.
3 Runden im Wechsel